寒假到了，虽然没有常规的体育课，但体育锻炼仍是每天都必不可少的一项活动。各个年龄段的孩子对应的适合做哪些体育运动？一套超详细的中小学各阶段体育锻炼指南送给你！快来看看吧——

中小学各年级体育锻炼指南

一年级：提高身体协调能力

每天10-15分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二		1.跳绳：1分钟/组×2组 2.平板支撑：30秒/组×2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周三		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×2组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周四		1.跳绳：1分钟/组×2组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地高抬腿：15次/组×2组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六		1.开合跳：30次/组×3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量，核心力量

每天10-15分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周二		1.跳绳：1分钟/组×3组 2.平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×3组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周四		1.跳绳：1分钟/组×3组 2.原地高抬腿：30次/组×2组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六		1.开合跳：30次/组×3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量

每天15-20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：50秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六		1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

每天15-20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六		1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

每天15-20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六		1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量

每天15-20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六		1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等