昌平区发布2026年全区中小学生暑假体育锻炼手册，为落实中小学体育工作相关要求，匹配开学体育过程性考核与体测需求。本文同步体育锻炼手册，方便昌平区学生和家长暑期期间，适配居家简易器材条件，分学段定制针对性训练方案，引导学生合理规划暑期锻炼，解决假期体能下滑问题，同步实现体能巩固、薄弱项补差与运动习惯培育的多重目标。

2026年昌平区学生暑假体育锻炼手册

目的与依据

为深入落实《关于进一步加强新时代中小学体育工作的若干措施》，常态化推进全区中小学生体质健康提质增效工作，持续锤炼学生核心体育素养、提升重点体育项目专项能力。结合新学期9月小学四年级、六年级、八年级体育过程性考核安排及年度《国家学生体质健康标准》测试重点要求，立足各学段测试项目、分值及官方评分标准，精准对标开学考核核心要求，补齐学生日常体能短板、夯实专项运动技能基础。本次作业立足居家锻炼场景，适配简易器材、有限场地的居家训练条件，科学引导学生合理规划暑期体育锻炼，有效解决学生假期体能下滑、技能生疏等问题，同步实现学生体能巩固、薄弱项目补差、运动习惯培育的提升目标，特制定本次全区中小学生暑假体育家庭作业。

适用对象

小学1-6年级学生、初中1-3年级学生、高中1-3年级学生。

居家锻炼基础保障要求

（一）器材（极简配置）

标准跳绳1根、瑜伽垫/厚地毯1张、2瓶矿泉水（简易负重）、计时器（手机）、卷尺。

（二）安全规范

1.锻炼时间：早7:30–9:00或晚18:30–20:00，避开正午高温；饭后休息1小时再运动。

2.热身5-10分钟+放松拉伸5-10分钟，严禁直接高强度训练。

3.居家防滑，穿运动鞋，不赤脚、不穿拖鞋运动、远离家中危险物品。

4.心肺薄弱、肥胖学生降低强度，以低负荷有氧为主。

（三）暑假作业布置建议

1.各学校要以科学性、灵活性、多样性为基本原则，统筹布置寒假学生体质锻炼作业。

2.科学性方面，各校需立足本校体测数据，针对不同学段、不同体质水平的学生分层设计运动方案，杜绝“一刀切”的作业形式。

3.多样性方面，除围绕体测核心项目设计针对性训练外，每周预留1—2天时间，交由学生自主选择喜爱的运动项目，充分满足学生多样化运动需求。

4.差异性方面，重点关注临界生（72-82分数段），着重练习加分项。

建议各校启用运动打卡小程序，通过小程序记录学生运动时长、项目及体质变化数据，方便教师实时追踪学生锻炼情况，同时设置积分兑换、运动榜单等激励机制，激发学生主动参与的积极性，切实形成家校联动、师生协同的体质健康提升良好氛围。

分学段核心训练内容

(各校可按教研室推荐方案设计暑假作业也可根据学校实际情况自行调整）

（一）全学段各年级假期体育锻炼内容

1.通用热身（5-10分钟，三学段通用）

关节环绕（颈/肩/髋/膝/踝）、高抬腿慢走、开合跳、动态体侧拉伸。

每日40分钟专项，分周一/三/五力量柔韧、周二/四速度跳绳、周六综合模拟、周日自主选择运动项目。

模块1：一、二年级（趣味高、低强度，侧重协调、减脂、跳绳提分）

1.周一、三、五柔韧+基础力量（25min）

（1）1分钟跳绳：3组，组间休60秒，以动作标准为主，不追求高强度。

（2）静态坐位体前屈：4组25秒，提升柔韧分值。

（3）简易卷腹（屈膝摸膝）：3组15次，铺垫仰卧起坐基础。

（4）靠墙静蹲：3组30秒，强化下肢助力50米跑。

（5）亲子3米往返小游戏：4组，锻炼灵敏协调。

2.周二、四 速度灵敏心肺（25min）

（1）间歇跳绳：20秒快跳+40秒慢跳，4组。

（2）原地快速小步跑：3组30秒，提升50米爆发力。

3.周六全项目模拟自测

4.周日自主练习

5.10分钟有氧放松：慢走+坐位体前屈、大腿后侧、腰背拉伸。

模块2：三、四年级暑期居家训练计划

1.力量核心（周一、三、五）

（1）1分钟仰卧起坐：3组，组间休90秒（核心考核项，每日递增2–3个）

（2）跪姿平板支撑：3组30秒，强化腰腹，改善BMI肥胖扣分。

（3）坐位体前屈静态保持：4组30秒，提升柔韧分值。

（4）原地小步高抬腿：3组40秒，辅助50米跑提速。

2.速度跳绳（周二、四）

（1）1分钟跳绳：4组，记录每组个数，目标稳步提升。

（2）间歇加速跳绳：30秒快跳+30秒慢跳，4组，提升50米爆发力。

（3）折返步伐练习：室外往返跑，例如：10×6/3组，适配五、六年级的50×8往返跑。

3.周六全项目模拟自测

4.周末自主练习。

5.10分钟有氧放松（每日收尾）：慢走+坐位体前屈、大腿后侧、腰背拉伸。

模块3：五、六年级暑期居家训练计划

训练周期同上，耐力与爆发力加量，重点攻克50×8往返跑、仰卧起坐、跳绳三大高分项。

1.力量核心（周一、三、五）

（1）1分钟仰卧起坐：4组，目标稳定达标优秀线。

（2）标准平板支撑：3组45秒。

（3）负重转体（矿泉水瓶）：3组20次，增强核心耐力。

（4）连续深蹲：3组30次，提升下肢爆发力（辅助50米、往返跑）

2.速度跳绳、耐力训练（周二、四）

（1）1分钟跳绳4组，冲刺满分标准。

（2）30秒快速跳绳间歇训练。

（3）室外：1-2公里慢跑5-6分配速（可根据自身情况调整配速）

（4）室内：体能健身操10分钟以上

3.周六全项目模拟自测

4.周末自主练习

5.每日15分钟低冲击有氧：原地慢跑、静态柔韧拉伸

模块4：初一年级暑期居家训练计划（区分男女专项）

核心难点：男生引体向上基础薄弱、女生仰卧起坐耐力不足、立定跳远下肢爆发力欠缺。

1.通用基础训练（每日必练）

坐位体前屈4组、1分钟跳绳4组、原地间歇高抬腿。

2.下肢爆发力+核心力量（立定跳远专项 周一、三、五）

全体学生：原地纵跳摸高4组10次；标准深蹲3组15次；平板支撑4组40秒。

3.男生专项（引体向上居家基础代偿，无单杠）

标准俯卧撑练习：每组20个，4组；俯身矿泉水划船3组18次（背部、手臂基础力量，为引体向上蓄力）

4.女生专项（仰卧起坐基础强化）

1分钟仰卧起坐4组，基础卷腹3组22次，循序渐进提升腹部核心耐力，纠正动作标准度。

5.心肺耐力专项（室外慢跑，室内间歇有氧替代800/1000米 周二、四）

（1）室外：1-2公里慢5分配速跑匀速完成，以呼吸平稳、身体适应为主，不追求速度。

（2）室内：有氧健身操15分钟以上。

6.周六：完整模拟体测（自测考核项目，800、1000米根据场地、身体情况自主选择测试或不测试）

7.周日自主练习

8.每日收尾10分钟：全身深度拉伸，重点拉伸小腿、大腿前侧、腰背、肩颈，改善身体柔韧度，提升坐位体前屈考核分值。

模块5：初二年级暑期居家训练计划（区分男女专项）

核心难点：男生引体向上、女生800米/男生1000米、立定跳远，居家针对性代偿训练。

1.通用基础训练（每天必练习）

坐位体前屈4组、1分钟跳绳4组、原地间歇高抬腿。

2.下肢爆发力+核心力量（立定跳远专项周一/三/五：）

全体学生：原地纵跳摸高4组15次；深蹲跳3组15次；平板支撑4组45秒。

3.男生专项（引体向上居家替代，无单杠）

俯卧撑练习：每次30一组，4组；俯身持矿泉水划船3组20次（背部力量，提升引体向上）

4.女生专项（仰卧起坐强化）

1分钟仰卧起坐4组，卷腹3组25次，强化腹部耐力。

5.心肺耐力专项（室外慢跑，室内间歇有氧替代800/1000米 周二、四）

（1）室外：1-2公里慢跑6分配速（可根据自身情况调整配速）

（2）室内：有氧健身操10分钟以上

6.周六：完整模拟体测（自测所有八年级考核项目800、1000米根据实际情况测或不测）

7.周末自主练习

8.每日收尾10分钟：全身深度拉伸，重点拉伸小腿、大腿前侧、腰背，提升坐位体前屈分数。

模块6：初三年级暑期居家训练计划（区分男女专项、难度递进）

核心难点：男生引体向上个数不足、女生800米耐力瓶颈、立定跳远爆发力与协调性欠缺、核心耐力薄弱。

1.通用基础训练（每日必练，全程递进）

坐位体前屈4组（每组静态保持40秒，每周递增5秒）、1分钟跳绳4组（每周逐步提升单次个数，增加踝关节力量）、原地间歇高抬腿（4组45秒，强化下肢速率）。

2.下肢爆发力+核心力量（立定跳远专项，难度逐周递进周一、三、五）

全体学生：原地纵跳摸高4组15次；进阶深蹲跳3组15次；平板支撑4组45秒（第一周45秒，根据自身情况逐周递增10秒）

3.男生专项（引体向上居家强化进阶，无单杠）

标准俯卧撑练习：每组35个，4组（逐周每组递增5个）；俯身矿泉水负重划船3组25次（强化背阔肌、手臂专项发力力量，精准突破引体向上发力难、个数少的核心问题）

4.女生专项（仰卧起坐耐力冲刺进阶）

1分钟仰卧起坐4组（每组冲刺个人最优成绩，逐周提升3-5个），高强度标准卷腹3组30次，强化腹部极限续航能力，突破体能瓶颈，冲刺仰卧起坐满分。

5.心肺耐力专项（室外慢跑，室内间歇有氧替代800/1000米，负荷递进周二、四）

（1）室外：2公里匀速慢跑，前期6分配速适应，中后期逐步提升至5.5分配速。

（2）室内：高强度间歇有氧训练15分钟。

6.周六：完整模拟体测

7.周日自主补强练习：

8.每日收尾10分钟：全身深度精准拉伸，重点拉伸小腿、大腿前后侧、腰背、髋关节、肩背，全面提升身体柔韧性。

模块7：高一年级暑期居家训练计划（区分男女专项，难度基础起步）

核心难点：男生引体向上背部基础力量薄弱、立定跳远下肢蹬伸爆发力不足；女生800米心肺耐力差、1分钟仰卧起坐腹部续航能力不足；全体学生柔韧不足，坐位体前屈得分偏低。

1.通用基础训练（每日必练）

坐位体前屈4组、1分钟跳绳4组、原地间歇高抬腿4组40秒。

2.下肢爆发力+核心力量（立定跳远专项 周一、三、五）

全体学生：原地纵跳摸高4组12次；负重（背包）深蹲3组15次；平板支撑4组50秒。

3.男生专项（引体向上居家基础代偿，无单杠）

标准俯卧撑练习：每组25个，4组；俯身持矿泉水划船3组20次（夯实背部、手臂基础拉拽力量，铺垫引体向上力量储备）

4.女生专项（仰卧起坐基础强化）

1分钟仰卧起坐4组，标准基础卷腹3组25次，规范腹部发力动作，稳步提升腰腹基础耐力。

5.心肺耐力专项（室外慢跑，室内间歇有氧替代男生1000米/女生800米 周二、四）

（1）室外：2公里6分配速匀速慢跑，以呼吸平稳、无明显酸胀疲劳为主，不刻意提速。

（2）室内：基础有氧健身操15分钟以上。

6.周六：完整模拟高中体质健康自测（长跑项目根据场地、身体状态自主选择测试或不测试）

7.周日自主薄弱项补强练习

8.每日收尾10分钟：全身深度拉伸，重点拉伸小腿、大腿前后侧、腰背、肩颈、髋关节，提升关节柔韧度。

模块8：高二年级暑期居家训练计划（区分男女专项，难度稳步提升）

核心难点：男生引体向上完成数量不达标、1000米后程耐力断崖下滑；女生800米后半程掉速乏力、仰卧起坐持续发力能力不足；立定跳远蹬摆协同发力欠缺，爆发力上限不足。

1.通用基础训练（每日必练，小幅提升负荷）

坐位体前屈4组、1分钟跳绳4组（每组冲击个人日常最佳成绩）、原地间歇高抬腿4组50秒。

2.下肢爆发力+核心力量（立定跳远专项周一/三/五）

全体学生：原地纵跳摸高4组15次；负重深蹲跳3组15次；平板支撑4组 55秒。

3.男生专项（引体向上居家强化，无单杠代偿训练）

俯卧撑练习：每组30个，4组；俯身持矿泉水负重划船3组22次（加厚背部肌群力量，改善引体向上拉拽无力、个数偏少问题）

4.女生专项（仰卧起坐耐力强化）

1分钟仰卧起坐4组，每组全力冲刺；进阶卷腹3组28次，强化下腹持续发力耐力，稳定体测成绩。

5.心肺耐力专项（室外慢跑，室内间歇有氧替代1000/800米周二、四）

（1）室外：2-2.5公里匀速慢跑6分配速，身体适应后可小幅加快配速。

（2）室内：间歇有氧训练12分钟以上。

6.周六：完整模拟高中体测自测（长跑可视场地、体能情况选择完成）

7.周日自主补差专项练习

8.每日收尾10分钟：全身深度拉伸，重点拉伸小腿、大腿前后侧、腰背、髋部、肩背，优化全身柔韧性，提升坐位体前屈分值。

模块9：高三年级暑期居家训练计划（区分男女专项、难度梯度递进，体测冲刺版）

核心难点：男生引体向上难以冲刺满分、1000米全程耐力储备不足；女生800米耐力到达瓶颈、仰卧起坐薄弱；立定跳远爆发力与身体协调性不足。

1.通用基础训练（每日必练，全程每周递进负荷）

坐位体前屈4组（每组静态保持45秒，每周每组递增5秒）、1分钟跳绳4组（每周突破个人最好成绩个数）、原地间歇高抬腿（4组50秒，强化下肢蹬摆速率与心肺基底）。

2.下肢爆发力+核心力量（立定跳远专项，难度逐周递进周一、三、五）

全体学生：原地纵跳摸高4组18次；负重进阶深蹲跳3组18次；平板支撑4组55秒（第一周55秒，根据自身体能逐周递增10秒）

3.男生专项（引体向上居家强化进阶，无单杠满分代偿训练）

标准俯卧撑练习：每组35个，4组（逐周每组递增5个）；俯身双矿泉水负重划船3组28次（手臂拉拽专项力量，攻克引体向上发力困难）

4.女生专项（仰卧起坐耐力冲刺进阶）

1分钟仰卧起坐4组（每组冲刺个人最优成绩，逐周每组提升3-6个），高强度标准卷腹3组32次，突破耐力瓶颈，冲刺仰卧起坐满分。

5.心肺耐力专项（室外慢跑，室内间歇有氧替代1000/800米，负荷逐级提升周二、四）

（1）室外：2.5公里匀速慢跑，前期6分配速适应，中后期逐步提升至5.5分配速，冲刺阶段适度提升步频。

（2）室内：高强度间歇有氧训练18分钟。

6.周六：完整严格模拟高中体质健康测试，全程计时计数

7.周日自主补强修复练习：

8.每日收尾10分钟：深度拉伸，重点拉伸小腿、大腿前后侧、腰背、髋关节、肩背、手臂，全方位提升身体柔韧性。

周测登记表

练习及自我挑战

（一）内容

跳绳及仰卧起坐节奏练习

（二）使用方式

扫描对应二维码即可练习

（三）难度分层

跳绳（个/分钟）：基础140、进阶150、提高170、精英180、挑战200。

仰卧起坐项目难度分层（个/分钟）：基础45、进阶50、挑战55。

学生可根据自身水平选择对应难度进行节奏跟练，通过阶段性挑战逐步提升运动表现。

（四）一分钟跳绳、仰卧起坐节奏练习二维码