北京市中小学生2026年寒假体育锻炼计划表

一、计划制定原则

1. 针对性：根据中考体育考试项目及评分标准，制定有针对性的锻炼计划。
2. 全面性：涵盖有氧运动、力量训练、球类运动等多个方面，全面提升身体素质。
3. 科学性：遵循循序渐进的原则，合理安排运动强度和时间，避免过度锻炼导致疲劳或受伤。
4. 趣味性：结合孩子的兴趣和爱好，选择多样化的运动项目，提高锻炼的积极性和持续性。

二、锻炼计划表

1. 准备运动（每天5分钟）

• 活动身体各关节部位：颈、肩、腰、膝、踝、腕，每个部位进行8拍/组，共4组。

2. 有氧运动（每周至少3次，每次20-30分钟）

• 选择项目：跳绳、跑步、游泳、健身操等。
• 锻炼建议：
  • 跳绳：1分钟/组，共3组，组间休息30秒。
  • 跑步：根据个人情况选择慢跑或快跑，距离可根据能力逐渐增加。
  • 游泳：选择自由泳、蛙泳等，每次游泳时间不少于20分钟。
  • 健身操：跟随视频或教练指导进行，确保动作规范、节奏明快。

3. 力量训练（每周至少2次，每次20-30分钟）

• 选择项目：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等。
• 锻炼建议：
  • 俯卧撑：男生10个/组，共3组；女生跪姿俯卧撑10个/组，共3组。组间休息30秒。
  • 仰卧起坐：30个/组，共3组。组间休息30秒。
  • 深蹲：20次/组，共3组。组间休息30秒。
  • 平板支撑：60秒/组，共3组。组间休息30秒。

4. 球类运动（每周至少2次，每次30-60分钟）

• 选择项目：足球、篮球、排球等。
• 锻炼建议：
  • 足球：进行传球、射门、运球等基本技能练习，也可组织小型比赛。
  • 篮球：进行投篮、运球、传球等基本技能练习，也可进行半场或全场篮球赛。
  • 排球：进行垫球、传球、发球等基本技能练习，也可组织小型比赛。

5. 专项训练（针对中考体育考试项目）

• 素质项目Ⅰ（必考）：根据学校安排进行统一训练。
• 素质项目Ⅱ：
  • 选择项目：立定跳远、一分钟跳绳、仰卧起坐等。
  • 锻炼建议：
    • 立定跳远：进行原地纵跳、挺身跳、收腹跳等辅助练习，每次练习10-15次，共3组。
    • 一分钟跳绳：进行定时跳绳练习，每次练习1分钟，共3组，组间休息30秒。
    • 仰卧起坐：同力量训练中的仰卧起坐练习。
• 运动能力Ⅰ：
  • 选择项目：排球、乒乓球、羽毛球等。
  • 锻炼建议：
    • 排球：进行垫球、传球、发球等基本技能练习，每次练习30分钟。
    • 乒乓球：进行发球、接发球、对攻等基本技能练习，每次练习30分钟。
    • 羽毛球：进行发球、接发球、高远球等基本技能练习，每次练习30分钟。
• 运动能力Ⅱ：
  • 选择项目：体操（双杠、技巧）、武术（健身长拳、健身南拳）等。
  • 锻炼建议：
    • 体操：在专业教练指导下进行双杠、技巧等基本动作练习，每次练习30分钟。
    • 武术：在专业教练指导下进行健身长拳、健身南拳等套路练习，每次练习30分钟。

6. 拉伸放松（每天5分钟）

• 选择项目：静态拉伸、深呼吸等。
• 锻炼建议：
  • 静态拉伸：针对锻炼过的肌肉群进行拉伸，每个动作保持15-30秒。
  • 深呼吸：进行5次深呼吸，帮助放松身心。

三、注意事项

1. 安全第一：在锻炼前做好热身活动，防止受伤；运动时穿着合适的运动服和运动鞋；避免在恶劣天气或环境中进行锻炼。
2. 合理安排时间：寒假期间时间相对充裕，但也要避免过度锻炼导致疲劳或受伤；合理安排锻炼时间和休息时间，确保身体得到充分恢复。
3. 保持积极心态：鼓励孩子保持积极的心态面对锻炼和中考体育考试；遇到困难时及时给予支持和引导；帮助孩子建立自信心和毅力。
4. 关注政策变化：及时关注北京市教育考试院发布的中考体育考试政策和评分标准变化；根据政策变化调整锻炼计划，确保锻炼的针对性和有效性。