2025年北京市十一学校朝阳实验学校四、六、八年级体测即将拉开帷幕，此次体测涵盖BMI、肺活量、50米跑、坐位体前屈等基础项目，四、六年级增设1分钟跳绳与仰卧起坐，八年级则加入立定跳远、引体向上（男）/仰卧起坐（女）及1000米（男）/800米（女）耐力测试。体测总分120分，含20分附加分，跳绳、引体向上等项目可冲刺满分加分。本文将深度解析各项目评分标准，结合科学训练方法与实战技巧，助力学生精准提分，从容应对体测挑战。
北京市十一学校朝阳实验学校四六八年级体测攻略
亲爱的家长、同学们：
随着新学期的临近，北京市四、六、八年级的学生即将迎来体质健康测试统测。作为体育与健康过程性考核的重要组成部分，本次体测成绩将计入中考体育总成绩，重要性不言而喻。
为帮助同学们科学备考，北京十一学校朝阳实验学校体育老师们结合《国家学生体质健康标准（2014年修订）》要求和名师指导经验，整理出这份涵盖测试项目、评分标准、加分策略及训练技巧的备考指导。
体测安排与分数构成
体质健康测试统测将于9月中下旬-10月中旬进行，考核安排在四、六、八年级的第一学期，每次考核分值10分，共30分，另有体育与健康知识考核10分在八年级第二学期进行。
评分体系分为标准分和附加分：
标准分（满分100分）：各单项指标得分×权重后相加。
附加分（满分20分）：指特定项目在总分的基础上进行额外加分。
满分成绩为：标准分100分+附加分20分=120分。
最终成绩按“良好及以上、及格、不及格”三类六档进行赋分。
测试项目与权重分布
测试指标内容与权重
测试项目及评分标准
体重指数（BMI）
体重指数（BMI）单项评分表（单位：kg/m²）
备注：计算公式：体重（kg）/身高²（m²）
肺活量
肺活量单项评分表（单位：毫升）
50米跑
50米跑单项评分表（单位：秒）
备注：权重：占20%，是爆发力与跑动能力项目。
坐位体前屈
坐位体前屈单项评分表（单位：厘米）
1分钟跳绳
一分钟跳绳单项评分表（单位：次）
一分钟跳绳单项加分表（单位：次）
备注：一分钟跳绳为正向加分项目，超过满分成绩后，每多跳两个加1分，至多加20分。
1分钟仰卧起坐
男生一分钟仰卧起坐单项评分表（单位：次）
1分钟仰卧起坐
女生一分钟仰卧起坐单项评分表（单位：次）
女生一分钟仰卧起坐加分表（单位：次）
备注：一分钟仰卧起坐为正向加分项目，超过满分成绩后，以超过的次数所对应的分数进行加分。
50米×8往返跑
50×8往返跑单项评分表（单位：分·秒）
立定跳远
立定跳远单项评分表（单位：厘米）
引体向上
男生引体向上单项评分表（单位：次）
男生引体向上加分评分表（单位：次）
备注：引体向上为正向加分项目，超过满分成绩后，每多做一个加1分，至多加10分。
1000米跑（男）/800米跑（女）
男生1000米跑、女生800米跑单项评分表（单位：分·秒）
男生1000米跑、女生800米跑加分评分表（单位：秒）
备注：男生1000米跑、女生800米跑均为低优指标，成绩优于单项满分成绩时，以减少的秒数所对应的分数进行加分。
加分标准解析
附加分是弥补弱项成绩的关键途径，可以在总成绩的基础上额外加20分（满分120分），各年级加分项目与标准如表：
备注：跳绳是小学阶段体测的唯一加分项。以四年级女生为例，跳满149个可得满分100分，若跳至189个（多40个），可加20分（总分的基础上加20分）。
各项目的训练技巧
1分钟跳绳：
前稳后快，控制节奏
高分技巧：1分钟跳绳这个项目要想拿到满分，需要孩子具备两个方面的能力：一是在匀速状态下能够长时间不断，二是在短时间内跳很多的次数，比如一个孩子能够连续跳150个不断（不要求速度），同时还能在10秒钟跳33个以上，那么这个孩子基本具备了达到跳绳满分甚至加分的能力，后面只需要定期进行模拟测试即可。
节奏建议：前30秒求稳减少失误，后30秒加速冲刺。
动作要领：采用两脚交换跳，屈臂摇绳（多用小臂和手腕），上体稍前倾。
器材建议：选用钢丝绳、包胶钢丝绳或沙氏绳，避免竹节绳（阻力太大）。长度合适（单脚踩绳，手柄齐胸）。
坐位体前屈
每天需坚持拉伸训练
高分技巧：体前屈成绩薄弱，很有可能是大腿后侧的个别肌肉僵硬紧张，在大腿后侧找到僵硬紧张的肌肉进行按摩放松，每天按，坚持4-6天，再开始做拉伸训练。
建议的拉伸时间：在运动充分出汗的时候进行拉伸，此时体温高、肌肉延展性好。
训练方法：静态拉伸保持30秒，避免振颤动作，可以一个腿拉伸完再单独拉伸另一个腿。
使用瑜伽带辅助：套脚上双手拉带，渐进增加幅度。
考前提分技巧：慢跑等有氧活动提升体温、再在测试前做小腿和大腿后侧拉伸，再在开始测试前双手搓眉骨30秒，放松后侧筋膜链，可显著提升成绩。
引体向上（男生）
突破第一个是关键
高分技巧：引体向上是一个需要长期积累的项目，提升成绩的关键在于坚持每周三到四次训练，循序渐进的强化上肢抓握能力以及肱二头肌、背阔肌等上肢肌肉的力量，同时需要体重保持在合理范围内，最终让上肢由上向下拉的力量远超过自身体重，千万不要等到八年级考试前再进行突击训练，而是要重在平时积累，建议小学五年级以后就要有计划的开始训练。
训练步骤：（1）基础练习：直臂悬垂→屈臂悬垂→肩发力收肩胛骨→引体向上。（2）强化训练：负重屈臂弯举练习（可用家里面的10公斤左右的重物）、利用小区单杠每日悬垂。
建议：超重学生需结合减重计划（有氧运动+饮食控制），突破第一个引体向上后进步会明显加快，坚持每周三次左右的训练，每周能增加一个，在达到满分成绩以后也一定不要停止训练，引体向上项目一但停训，成绩每周会下降2-3个，建议在达到满分成绩后做保持性训练。
仰卧起坐（女生）
节奏与呼吸配合
高分技巧：先强化肌肉的力量和耐力，再提升发力技巧，如发力时候吐气减少对抗，下落时主动发力后仰提高频率。
标准动作：屈腿90度，双肘触膝，下落时肩胛碰到垫子。
防伤要点：起身时避免颈部发力，发力的时候要吐气，不要憋气对抗，另外要学会全身协调发力不要只用腹部发力。
高效训练：
仰卧收腹举腿（15次×2组）。
仰卧两头起（连续拍脚15次×2组）。
以上两个训练内容每周练习3次（隔一天练一次）。
耐力跑（50米×8/长跑）
能力是关键
高分技巧：在50×8项目上取得好的成绩，可以先练习400米，如六年级男生50×8满分成绩为1分37秒，那么需要先讲400米成绩提升到1分30秒以内，才具备在50×80的满分能力，400米成绩达到目标后，再练习50×8项目的转身与加速技术、全程节奏等。
冲刺技巧：终点设在计时点后10米，全程保持节奏，最后3个50米米全力冲刺。
呼吸方法：两步一吸、两步一呼，鼻吸口呼。
肺活量测试
学会腹式呼吸
吸气技巧：“吸气鼓起肚皮”，深缓吸气最大化扩张腹部。
吹气方法：“吹气慢慢放”，保持中等力度匀速吹气，最后下蹲将余气吹尽。
训练安全
场地与着装安全：训练前观察好场地情况，不在湿滑、不平整、人流量大，有车辆经过的场地进行训练，降低训练过程中意外受伤风险，训练时注意身着运动服和运动鞋。
给家长的特别建议
BMI管理：定期计算孩子体重指数（体重kg/身高m²），参照标准调整饮食：
偏瘦：增加坚果、奶酪等高营养密度食物，保证每日充足的营养摄入。
超重：控制精制碳水（如糕点面食），主食尽量用粗粮代替，一天可以吃四餐或五餐单每餐一定要少吃，给身体缓慢持续的提供能量而不要一次大量的提供，另外要戒掉高糖的零食，可用果蔬替。
保证训练安全：
建议家长对孩子运动过程进行引导和看护，对场地安全程度进行判断，避免出现碰撞、走失、跌落等危险情况。
避免误区：
请勿突击训练：易导致肌肉拉伤（尤其考前一周突然加量）。
不要过度补剂：小学生应避免功能性饮料，防止心悸和影响睡眠。
请勿忽视睡眠：睡眠是身体恢复和生长发育的最重要功能，建议保证每天8-9小时睡眠。
体质健康测试不是竞技选拔，而是促进学生养成锻炼习惯的重要手段。科学的训练事半功倍，良好的习惯是孩子一生的财富，让我们用科学的方法、持之以恒的态度，帮助每个孩子收获健康与自信！
